ショートスリーパー

【効果抜群】運動による疲れの回復にはこの4つを意識しろ!

マーク
マーク
運動して疲れたなぁ。でも疲れはなるべく残したくないな・・・。この疲労を回復するためには具体的にそうしたらいいのだろうか。
短眠チワプー
短眠チワプー
今回紹介する4つを意識するだけで、疲れの残り具合は大きく変わってくるよ。ぜひこの記事で身につけてね。

運動後は疲れますよね。体を動かすのは非常に気持ちが良くて、メリットも多いのですが、疲労が残ってしまうことだけが唯一のデメリット。

疲れさえ気にならなければ、もっともっと運動したいですよね。

そこで今回は、運動後の疲れを残さないようにするために最も意識しておくべきこと4つを紹介します。

この記事な内容をマスターしていただければ、運動後の疲労を簡単に軽減できるようになりますよ。非常にシンプルです。ぜひ覚えていってくださいね。

運動疲れの時は筋肉を使うな

運動して疲れている時には、デスクワークによる疲れとは違って筋肉が疲労しています。

運動して肉体が疲労した時には休息をとることが基本です。

休息といっても「睡眠を取れ」と言っているわけではありません。

重要なことは、

・血流を良くする

・安静にする(筋肉を使わない)

ことです。

つまり、「横になってゲームをする」「半身浴をしながらyoutubeを見る」なんてこともOKなのです。

マーク
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寝てしまった方が楽じゃないかな?
短眠チワプー
短眠チワプー
君がショートスリーパーを目指すのなら、睡眠を取る以外の疲労回復法を知っておくことは重要だよ!

疲労している筋肉を使わず、血流を良くすることを第一に意識しましょう。

入眠後の90分が疲労回復のゴールデンタイム

筋肉の修復には成長ホルモンが必要

運動により壊れた筋肉を回復させるには、成長ホルモンの働きが重要になってきます。

成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚の代謝を促す働きをします。

「身長を伸ばすためには成長ホルモンが重要だ」

「肌のターンオーバーのために成長ホルモンが役立つ」

などと世間でも良く言われていますね。子供の成長だけでなく、体のアップデートには成長ホルモンが必須なのです。

運動後の疲労の回復のためにも成長ホルモンを多く分泌させることが重要です。

成長ホルモンの分泌ピークは入眠後の90分

「睡眠中に成長ホルモンが分泌される」

「成長ホルモンのゴールデンタイムは22時から2時だ」

などという情報が世の中で一般的に言われていることです。あなたも聞いたことがあるのではないでしょうか?

疲労回復のために重要な成長ホルモンなのですが、睡眠中に分泌されることは確かです。しかし、ずっと分泌され続けているわけではありません。

実はというと、

成長ホルモンの分泌のピークは入眠後の90分なのです。90分を超えると分泌量が減っていき3時間を超えたくらいから分泌されなくなります。

最初の90分の睡眠を充実させることが、運動による肉体の疲れの回復には重要なのです。(充実させるというのは、睡眠のサイクルを整えるということです。)

成長ホルモンの分泌に関してはこちらで詳しく解説しています。

【心配ない】ショートスリーパーの成長ホルモン分泌が充分すぎる理由「3時間睡眠のショートスリーパーになったら、成長ホルモンの恩恵が受けられないのではないか。」 「22〜2時が成長ホルモンのゴールデ...

最初の90分を充実させるためには

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睡眠のサイクルを整えるってどうしたらいいの??
短眠チワプー
短眠チワプー
入眠さえできれば、自然と睡眠周期は整うんだ。でもね、睡眠周期を乱してしまうNG行為もあるから要注意だね。

睡眠の周期を崩してしまいがちな行動には以下のようなものがあります。

・ストレスがかかった状態で寝る

・昼間に寝すぎる

・入眠前にアルコールを摂取する

昼間に寝すぎるのは休日に起こりやすいです。ちょっと予定を入れたり、外出するだけで簡単に防ぐことができます。

しかし、ストレスやアルコールの摂取は人付き合いの中で自然と怒ってしまうことが多いです。

職場での飲み会や人間関係のストレス。避けられないですが、疲労回復のために極力減らすように努力しましょう。

ストレスやアルコールが睡眠に与える影響については、こちらで詳しく解説しています。

【ストレスは睡魔を呼ぶ!】会社員が眠い3つの理由とその対策 「会社でのストレスで眠気がひどい」 「仕事から帰ってくるとすぐに睡魔に襲われる」 「ストレスが溜まっていて寝すぎてし...
【アルコールは要注意!】飲酒が睡眠に与える影響を徹底解説 毎晩お酒を飲んで寝ることが習慣だけれど、睡眠に何か影響があるのかな・・? 飲酒をするとスムーズに眠れるんだけど、体に悪いの...

タンパク質で壊れた筋肉を回復

筋肉を大切に

運動により疲労した筋肉の修復にはタンパク質が必須です。

もしタンパク質を摂取していないと疲労は最終的には抜けますが、筋肉は育ちません。せっかく運動してついた筋肉が分解されていってしまいます。

運動をする理由は人それぞれですが、筋肉がつくのに越したことはありません。

壊れて成長したがっている筋肉のためにも、タンパク質を摂取してあげましょう。

疲れを回復するのにオススメな食事

運動後の疲れを取るための食事として、次の3種類がオススメです。

・プロテイン

・サラダチキン

・梅干し

この3つを制覇できれば、あなたは運動後の疲労回復マスターになれます。

プロテイン

プロテインを飲むことで、筋肉の修復のために必要なタンパク質を最も簡単に摂取できます

食事からタンパク質を摂取するのも可能ですが、毎回食事に気を遣っていては、運動による体の疲れだけではなく、精神的にも疲労してしまいます^^;

僕は運動の前、途中、後の3回に分けてプロテインを必ず摂取するようにしています。

運動前にプロテインを摂取することで、運動中に筋肉が分解されるのを防ぐことができます。運動中に摂取するのも同じです。

また、運動後のプロテイン摂取は壊れた筋肉の修復のために摂取しています。

”運動する”という自分の努力を最大限に活かしたいですよね。せっかくつけることができる筋肉を逃すのはもったいないですよね。

サラダチキン

サラダチキン(鶏の胸肉)は筋肉を修復するプロテインだけでなく、疲労回復成分であるイミダペプチド含んでいます

サラダチキンはどこのコンビニでもお手軽に手に入るので、摂取するのも難しくはないと思います。

また、鶏の胸肉に含まれるイミダペプチドは長期間摂取し続けることで、疲労軽減効果が得られることが報告されています。

サラダチキンはコンビニでも簡単に手に入るという点で継続するための大きなメリットになります。

疲労回復成分イミダペプチドについてはこちらの記事をご覧ください。

【誰でもわかる】イミダペプチドの疲労予防効果を総ざらい 話題の疲労を予防できる成分であるイミダペプチド。疲労が軽減できるなんて魅力的ですよね。人間として活動していく中で、疲労は...

梅干し

梅干しには疲労回復効果があるクエン酸が含まれています。

クエン酸は細胞でのエネルギーの生成を促進する効果があります。

運動後の疲れている時にクエン酸を摂取することで、エネルギーを生み出してくれるので、疲労感が軽減できます。

クエン酸は一般的に”酸っぱい”ものに含まれる食成分です。

今回は簡単に摂取しやすいと思い、梅干しを例に挙げましたが、レモンや酢などでも構いません。

「運動して疲れたら酸っぱいものを食べる」と考えておいていただくのが分かりやすいですね。

クエン酸の疲労回復効果はこちらの記事で詳しく説明しています。

クエン酸をクエンのはありエン!疲労回復効果の理由をご紹介 あなたは食品のパッケージなどに「クエン酸〇〇mg配合!」と表記されているのをよく見かけませんか? アピールされるだけあって...

とにかくリラックスだ

運動すると自律神経も疲れる

運動をすると筋肉が壊れるとともに、

・汗をかく

・呼吸が荒くなる

・心拍数が上がる

などの変化が伴います。この変化を制御しているのが自律神経なのです。

マーク
マーク
運動中は筋肉を使っているという考えしかなかったな。まさか自律神経が疲れるなんて意識もしていなかったなあ。
短眠チワプー
短眠チワプー
運動の強度にもよるけど、肉体よりも自律神経の方が疲れているんだよ。

自律神経は体の状態の変化に反応して常に働き続けています。運動中は変化が大きくなるため、自律神経も疲れやすくなるのです。

自律神経を休めるにはリラックスが必要

自律神経の回復のためには、副交感神経を優位にする必要があります。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

日中の活動している場合には、交感神経が優位になっている場面が多いのです。交感神経が優位な時には自律神経は絶えず働き続け、人間の活動のサポートをしています。

そんな中で自律神経を休めるためには、リラックスをして副交感神経を優位にする必要があります

リラックスすることは自律神経の疲れを回復するために非常に大切なのです。

マーク
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リラックスって思ったよりも大事なんだね。
短眠チワプー
短眠チワプー
その通り。寝る前にリラックスできればもっといいことがあるんだ。

入眠前にリラックスすることは睡眠の効率を上げることができます。よって、様々な恩恵を受けることができるのです。

具体的には、

・自律神経の疲れの回復

・肉体(筋肉)の疲労の回復

・睡眠効率のアップに伴う翌日の眠気予防

が挙げられます。特にリラックスすると、ストレスを解消できるため、運動による体の疲れ以外に、睡眠もより良いものになり精神的な回復にもつながります。

入眠前にリラックスタイムを作ることはとても多くのメリットがありますね。

まとめ

あなたは運動して疲れた時に意識すべきことが理解できましたでしょうか?

今回説明した内容は、

・運動で疲れた場合は筋肉を使わず、血流を促進する

・入眠の最初の90分で成長ホルモンをしっかりと獲得する

・筋肉の回復のためにタンパク質を摂取する

・自律神経の疲れを取るためにリラックスする

という4点です。

この4つを意識するだけでも、運動による疲労の残り具合は大きく変わってきます。

ぜひ参考にしてください。