ショートスリーパー

【昼食後の眠気を予防】血糖値をコントロールする簡単な5つ食事対策

「昼食後に眠くならない食事の方法はあるのか?」

「血糖値の上昇と眠気って何か関係があるのか?」

あなたのこんな疑問にお答えしていきます。

 

昼食後には様々な要因が重なり合って眠くなってしまいます。

さまざまな要因がある中で、今回は”血糖値”という観点からお話ししていきたいと思います。

血糖値と聞くと、ダイエットをしている方なら誰しもが聞いたことがあるワードではないでしょうか。

血糖値のコントロールは

昼食後の眠気対策だけではなく、ダイエットにも役立ちます。

もしもこの記事を、

ダイエットをしているあなた、ダイエットを考えているあなたが読んでくださるなら、一石二鳥ですね!

この記事を読破すれば、きっとあなたは昼食後の眠気を抑えられるようになりますよ。

それでは、血糖値コントロールによって、眠気を予防する方法について説明していきます。

食事により上昇する「血糖値」とは

まずは、

「血糖値とは一体なんなのか?」

という疑問を持っている方のために、簡単に血糖値について説明していきます。

血糖値とは、文字通り、血液中にどれだけの糖分が含まれているかを表す指標です。

食事によって白米やパンなどの炭水化物を毎日のように摂取すると思います。

ここで、摂取する炭水化物の中には糖質が含まれています。

この糖質は、体に吸収され、血液によって全身に運ばれます。

この過程で、血液中に入り込んでいる糖質の量を表すのが”血糖値”なのです。

血糖値についてはなんとなくでもお分かり頂けたでしょうか。

血糖値と眠気の関係

上で説明したように、食事をすることで血糖値は上昇します。

そこで、僕たちの身体では、血糖値が増加するとすい臓から”インスリン”というホルモンが分泌されます。

インスリンには血糖値を落とす役割があるため、血液中にインスリンが分泌されることで、徐々に血糖値が下がっていきます。

しかし、血糖値が正常な値に戻った状態でも、血液中にインスリンが残ってしまうため、

最終的には、

正常値よりも血糖値が落ちてしまいます。

その結果、低血糖状態となり、眠気やだるさを感じるわけです。

血糖値と眠気の関係で肝心なことは、

インスリンが血液中に残り続けること

なのです。

特にですが、血糖値が急激に上昇すると、大量にインスリンが分泌されてしまいます。

大量のインスリンが分泌されれば、その分血液中に残るインスリンも多くなってしまいます。

余談ですが、インスリンには使用しきれなかった糖類を中性脂肪として蓄えたり、脂質の分解を抑制する働きがあります。

ダイエットをするという観点から考えても、インスリンが血中に残ることはおすすめできません。

マーク
マーク
じゃあどうすればインスリンを血液中に残さないようにできるの??
短眠チワプー
短眠チワプー
血糖値をコントロールできればいいんだよ。一気に上げすぎないことだね。

血糖値をコントロールし、昼食後の眠気を予防していきましょう。

血糖値をコントロールする昼食後の眠気対策5選

昼食後の眠気の原因であるインスリンを血液中に残さない方法としては、

・そもそも血糖値を上げない努力をする

・血糖値が急激に上がらないよう努力をする

という2種類が挙げられます。

この2つが本質なのです。

では、この2つの方法を達成するためにはどうしたら良いのでしょうか。

以下では、血糖値を上げない、血糖値を急激に上げない具体的な方法を説明します。

糖類ばかりの単一メニューを避ける

まずよくありがちなのが、糖類を大量に含む単一のメニューを食べることです。

例えば、

・牛丼だけ

・ハンバーガーだけ

・おにぎりだけ

という場合です。

炭水化物系の単一メニューはお手軽で、

「毎日のように昼食はこれだ!」

という方が非常に多いです。

炭水化物系の単一メニューでは、血糖値が急上昇してしまいます。

できれば、多くの栄養素を含んだ定食が理想です。

「定食が食べられる場所がない」

という方は、

・牛丼にサラダをつける

・おにぎりとおかずを用意する

などの工夫ができると良いですね。

GI値が高い食べものを控える

GI値とは(グリセミック・インデックス)の略です。GI値は食後の血糖値の上昇度とそのスピードを表す指標です。

GI値が低い食品を進んで取り入れていくことが、血糖値のコントロール、昼食後の眠気防止につながります。

GI値が高い炭水化物を多く含む食品の例としては、

・白米

・小麦粉から作られたパン

が挙げられます。

逆に、

・そば

・パスタ

・玄米

・麦飯

・ライ麦パン

は、比較的GI値が低い食品になります。

環境的に対策として取り入れることが難しい方も多いと思いますが、知っておくだけでも、選択できる場面では役立つこと間違いなしです。

あなたが普段から自分で昼食を用意しているならば、ぜひともGI値を意識してみてください。

昼食には食物繊維を

食物繊維には糖質の消化と吸収を遅らせる働きがあります

食物繊維は野菜に多く含まれています。

そういう意味でも、単一メニューは避け、野菜を優先的に摂ることは血糖値の急上昇を抑えてくれます。

ダイエットの観点からも

「食物繊維をとりましょう」

というのは、血糖値をコントロールし、インスリンの分泌を抑制するためです。

昼食には野菜を入れることを意識し、食後の眠気を予防しましょう。

食事の順番による眠気予防

食事の順番も血糖値のコントロールという観点から非常に重要です。

理想的な食事の順番としては

食物繊維⇨タンパク質⇨炭水化物

という順です。

糖類の吸収を抑制する食物繊維を胃の中に敷き詰めてから、徐々に糖類を含む、食べ物を摂取していくという流れです。

これを実践するだけでも、血糖値の上昇度は大きく変わってきます。

食べるものが同じで、眠気が発生しにくい食べ方があるとしたら、実践しない手はありません。

同じく、ダイエットをしている方も実践は必須です。

食事のスピードによる血糖値のコントロール

斬新な方法ですが、血糖値を急上昇させないためには、

ゆっくり食べる

ということも必要です。

現代の社会人の方は、時間がないため、食事にかける時間はなるべく減らしたいと思っている方も多いと思います。

しかし、急いで食べることが眠気の原因となり、時間を失ってしまうのならば、それは本末転倒ですよね。

 

実際に僕は昔からよく噛んで食べることを親から徹底的に注意されていました。

友人と食事をするときは、いつでも最後まで食べています。(すいません)

学校へ通っていたときは、給食を最後まで食べているタイプでした。(すいません)

そのせいかは分かりませんが、高校までは午後からの授業で寝ることは全くありませんでした。

また、体重も全然増えませんでした。

現在も身長173cm、体重52キロです。(痩せすぎ・・・)

 

話が逸れましたが、食事のスピードも血糖値をコントロールする要因の一つです。

時間にゆとりがある方は、ゆっくりとランチを楽しんでください^^

まとめ

いかがでしたか?

今回は血糖値のコントロールによる昼食後の眠気対策について説明しました。

大事なことは、

・血糖値をなるべく上げないようにすること

・上げるとしても徐々に上げること

でしたね。

理由はインスリンの大量な分泌により血糖値が正常よりも落ちてしまうのを避けるためです。

インスリンは低血糖による睡魔を誘発するとともに、脂肪の分解を抑制することから、

・眠気を防止する

・肥満を阻止する

ことを妨げます。

昼食後の眠気に悩まされている、かつ、肥満で悩んでいる方は、今回紹介した対策をいち早く実行する必要があります。

この記事を読んでくださったあなたが、昼食の取り方を見直してくだされば幸いです。

ぜひ参考にしてください。