ショートスリーパー

【眠い原因をシンプル解説】睡眠物質アデノシンの発生と分解法

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睡眠物質が溜まってくると眠くなると聞いたことがあるよ。でも、睡眠物質はどんな原理で溜まっていくのだろうか。またどうすれば睡眠物質を溜めないようにできるのだろう?
短眠チワプー
短眠チワプー
この記事を読めば、睡眠物質の発生の原理と対策が分かるよ!

「睡眠物質はどうして溜まってしまうの?」

「睡眠物質を溜めなければ眠気に襲われる可能性が減るのでは?」

この記事を読めば、こんな疑問は簡単に解消できます。

睡眠物質っていうワードは聞いたことはあるけれど、具体的にどうしたらいいかなんて普通はわからないものです。

しかし、睡眠物質が溜まったことが原因の眠気の対処方法は非常にシンプルなのです。

それでは、睡眠物質の発生の原理と分解方法をご紹介します。

眠くなる原因の一つには睡眠物質の蓄積がある

眠気を引き起こす原因の一つに、アデノシンという睡眠物質があります。

この睡眠物質アデノシンが脳に溜まってしまっている状態では、私たちは眠気を感じてしまうのです。

「アデノシンって聞いたことないけれど、そんなにも害悪な物質なの??」

と思うかもしれないのですが、そういうわけでもありません。

アデノシンには、

・体内でエネルギーを生み出し、使用する。

・血管を膨張し、血液の循環を良くする

などの働きがあります。

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完全に有害物質というわけではないのか・・・

しかし、このアデノシンは睡眠物質としても働き、人間を睡魔により苦しませます。

では、なぜアデノシンは生成されてしまうのでしょうか。

エネルギー消費により睡眠物質が蓄積

エネルギーを作るときに睡眠物質アデノシンが発生

私たち人間のエネルギーの源となっているのは、ATP(アデノシン三リン酸)という物質です。

人間はこのATPを使ってエネルギーを生み出しているのです。

しかし、ATPからエネルギーを生み出すときに、睡眠物質アデノシンが生成されます

そのアデノシンが脳内に蓄積することで、眠気が発生してしまうのです。

アデノシンが発生する過程

私たち人間は、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)を摂取することで、ATPというエネルギー源を作り出します。

そのエネルギーを消費する過程で、ATPの一部から睡眠物質アデノシンが生成されます。

具体的には、

エネルギーを使う・生み出す時に、アデノシン三リン酸についている3つのリン酸が取れ、睡眠物質アデノシンが残るというわけです。

睡眠物質アデノシンはエネルギーを作った後の燃えカスのようなイメージですね。

結局、エネルギーを使うタイミングでアデノシンが生成されてしまうという訳です。

ここで、生成されたアデノシンが脳内の側坐核という部分でレセプター(受容体)と結合することで眠気が発生してしまいます。

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常にアデノシンが徐々に生成されてるやん・・・。どうしたらいいんや・・・
短眠チワプー
短眠チワプー
蓄積しないようにする方法と分解する方法があるんだよ!

アデノシンを蓄積させない・分解する方法があれば、眠気を予防できますね。

つまり、睡眠物質アデノシンを脳内に”蓄積させない”or”分解してしまう”ことが最も重要なのです。

それでは具体的な睡眠物質アデノシンの分解・蓄積防止法をご紹介します。

カフェインを使え!睡眠物質アデノシンの蓄積を防止

カフェインには睡眠物質アデノシンが脳に蓄積しないようにブロックする効果があります。

カフェインとアデノシンは構造が非常に似ているため、脳の側坐核にあるアデノシンのレセプターとくっつくことができます。

アデノシンがレセプターくっつく前に、代わりにカフェインがくっついてブロックしてしまうため、眠気の発生が防止されます。

自身の経験からすると、カフェインは最強の短眠ツールだと思います。摂取し過ぎもダメですけど・・・

短眠生活には必須です。

使うべきタイミングのピンポイントで使うことで、少量でも最大限の効果を発揮してくれます。

食事前のカフェイン摂取

食事前“にカフェインを摂取することで、食後の眠気を抑えることができます。

1日の中で、ATPが生成される食事の後のタイミングでは、眠気が襲ってきます。(食後の眠気はアデノシンだけが原因ではない)

このことは皆さんも日々の生活で体感していることではないでしょうか。

特に昼食後は、毎日のように眠気が襲ってきますよね。

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僕も13時〜14時あたりは毎日のように苦しめられています・・・
短眠チワプー
短眠チワプー
カフェインをうまく使わないとね。

そこで、”食事前“にカフェインを取ると、

食事によってATPが作られる段階の残りカスとして発生するアデノシンをカフェインがブロックしてくれます。

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実際に試したら、食後の眠気は軽減された気がします!!
短眠チワプー
短眠チワプー
それは良かった!

食後だとアデノシンが受容体とくっついてしまう後にカフェインが入ってくるわけですから、もう遅いのです。

あなたが食後はすぐに仕事に取り掛からないといけない場合には”食事前”のカフェインの摂取はオススメです!

むしろ必須です。

食後(特に満腹後)の眠気についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

昼食後には様々な眠気がからみあっています。

【なぜ満腹になると眠くなるの?】食後の眠気を誘う5つの原因 「なぜ満腹になると眠くなるの?」 「満腹になると疲れ果ててしまう・・・」 あなたのこのような悩みを解決します。 ...

運動前のカフェイン摂取

運動前のカフェイン摂取は、

・運動によるエネルギー消費で発生するアデノシンをブロックする

・エネルギーの生成効率が上がる

という、一石二鳥なのです。

1日の中でエネルギーを消費するタイミングは多々あると思いますが、一番想像しやすいのは運動をする時ですよね。

運動をするときにはエネルギーを消費しますから、その過程で睡眠物質アデノシンも生成されてしまいます。

従って、食事の場合と似たような理由で、運動前のカフェイン摂取は眠気防止に役立ちます。

また、運動前のカフェイン摂取にはもう一つメリットがあります。

カフェインによって、エネルギーの生成(ATP産生)効率が上がるのです。

運動でパワーを出しやすくなります。

運動前のカフェイン摂取は、食事前よりもメリットが多いのです。

運動後の眠気につながる疲労の軽減方法をこちらで説明しています。

たったの4点を意識するだけで、疲労を残しにくくなりますよ。

【効果抜群】運動による疲れの回復にはこの4つを意識しろ! 運動後は疲れますよね。体を動かすのは非常に気持ちが良くて、メリットも多いのですが、疲労が残ってしまうことだけが唯一のデメ...

15分程度の仮眠で睡眠物質を分解

15分程度の仮眠(パワーナップ)により眠気だけを効率的に飛ばせます。

15分程度の仮眠だと、睡眠の最初の段階であるレム睡眠の状態になります。

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レム睡眠って浅い睡眠って言われているやつじゃないの?あんまり浅い睡眠って良くないイメージだけど・・・

一般的に、「レム睡眠は浅い眠りだ」

というイメージかもしれませんが、レム睡眠中に睡眠物質が分解されると報告している研究があります。

ショートスリーパーで有名な堀大輔さんもこの説を推しています。

日頃の生活をイメージして欲しいのですが、

・脳が活発に動いている時

・脳がぼーっとしていて、休んでいる時

どちらの場合に眠気は取れる(軽減される)と思いますか?

それは活発に動いている時ですよね。

同じ発想で、脳が活動しているレム睡眠の時に睡眠物質が除去されているのです。

また、ノンレム睡眠の時は脳が活動をやめて休んでいる状態なので、睡眠物質を除去する働きも無くなってしまうのではないかと予想されます。

レム睡眠を効率的にとれる短時間の仮眠は非常に有効なのです。

短眠チワプー
短眠チワプー
私も眠気が来そうだなと思ったタイミングで仮眠をとるようにしているよ!

最初はうまく寝付けないかもしれません。僕もそうでした。

しかし、

・練習すれば、徐々に眠れるようになってくる

・目からの情報をシャットアウトするだけでも十分脳は休まる

という2点を頭に入れておいてください。

「寝付けないからダメだ・・・」なんてことは決してありません。

非常に有効なので、ぜひ実践してください。

会社員のあなたに必要な仮眠の知識を以下の記事でまとめました。

眠気を除去するための最適な仮眠時間は?

仮眠プラスαの行動で眠気の除去効率が格段にUP!

運動で睡眠物質の濃度を一時的に下げる

運動中は脳内のアデノシンの濃度は下がるのです。

あなたは運動中に眠いと感じたことはありますか??

きっと眠気を運動中に感じるということは、よっぽどの睡眠不足ではない限り起こらないでしょう。

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確かに。運動中に眠くなったという記憶はないな。

実際に軽い運動やスポーツをすることで、脳内の睡眠物質アデノシンの濃度が下がることが知られています。

睡眠時間が短い場合には、朝目覚めた時に睡眠物質はまだ脳内に残っていると考えられます。

そこで、眠くなってしまうことが予想できるタイミングに運動をぶつけてやるのが効果的です

・朝の起床後にラジオ体操をする

・昼休憩のランチ後に散歩をする

・夜の決まった時間帯に筋トレをする

例えばこんな感じです。

うまくぶつけてやることで、仮眠をとる以外の方法で眠気が除去できてしまうのです。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、

・睡眠物質アデノシンの発生の過程

・アデノシンの分解・対処方法

を説明しました。

具体的な対処方法には

・カフェインの摂取

・短時間の仮眠

・軽い運動

があります。

運動や仮眠をする時間がなくても、カフェインなら摂取できると思います。

「コーヒーを飲む時間もない」

「わざわざコーヒーを買うのさえも面倒だ」

というのなら、カフェインのサプリメントも便利です。

3秒でカフェインが摂取できます。(しかも安価)

あなたがカフェイン摂取に時間を使いたくないならば、最高にオススメです。

この記事を参考にし、眠気に困る方が一人でもいてくれたらなと心から願っています。

【昼食後の眠気を予防】血糖値をコントロールする簡単な5つ食事対策 「昼食後に眠くならない食事の方法はあるのか?」 「血糖値の上昇と眠気って何か関係があるのか?」 あなたのこんな疑...

参考文献

「できる人は超短眠!」 著者:堀大輔 フォレスト出版