ショートスリーパー

【相乗効果】仮眠直後の眠気を解消する+αの簡単な行動4選

「仮眠をとったはいいが、その後がだるい」

「仮眠直後の眠気をすぐに解消できたらいいなぁ」

と、感じた経験はありませんか?

 

仮眠は眠気をとる、または、予防するために非常に有効です。

しかし、仮眠を取った直後はどうしても眠気やだるさが残りがちになってしまいますよね。

仮眠をとる上では、

・眠気の解消や疲労回復

・仮眠直後の眠気やだるさは最小限に抑える

ということが大切になります。

そこで、

仮眠の効果を引き上げ、直後の眠気を解消するプラスαの行動4つをご紹介します。

あなたはこの記事を読むことによって、仮眠直後の眠気をすぐに解消できるようになるでしょう。

仮眠の前にカフェインを摂取

仮眠の前にカフェインを摂取することは非常に有効です。

この方法が最も効率的に仮眠直後の眠気を解消できます。

カフェインは単独でも覚醒効果がありますが、短時間の仮眠との相性は抜群。

組み合わせれば、より効率的にその後の眠気を予防できます。

タイミングは、

仮眠をとる5分〜10分ほど前に摂取するのがベスト。

仮眠直後に効果を出す

カフェインは服用してから効果が出るまでに15分〜30分ほど時間がかかります。

そのため、仮眠をとる前にカフェインを摂取しておくことで、仮眠から目覚める時に効果が現れ始めるのです。

その結果、

仮眠からスッキリ目覚めることができるようになります。

スッキリ目覚めることができれば、仮眠直後のだるさや眠気を軽減できますね。

参考にした論文においても、カフェインと短時間の仮眠が最もベストな組み合わせだと主張されています。

カフェインが効き始めるタイミングを見極めて摂取することが非常に重要となります。

食事が絡む場合

食事をとってから仮眠をする場合は、

食事の30分前にはカフェインを摂取するべきです。

食事をとってから仮眠をとる場合は、食事の前にカフェインを摂取することをオススメします。

カフェインの覚醒効果を使うだけならば、仮眠の直前でも良いのです。

しかし、カフェインは食事によって発生する眠気を予防する働きもあるのです。眠気の原因となるアデノシンという睡眠物質をブロックしてくれます。

 

食事の直後は眠気が発生しやすいタイミングです。

「カフェイン⇨食事⇨仮眠」という流れを作ることによって、食後の眠気を最も効率的に予防できます。

仮眠直後に強い光を浴びる

強い光を浴びることも、仮眠直後の眠気をとることに有効です。

2000ルクス以上の光が眠気を解消

あなたは、

「強い光といっても、実際にどれくらいなのか?」

と思うことでしょう。

具体的には、

2000ルクス以上の強い光を1分以上浴びることが大切です。

「では、2000ルクス以上の光って実際にどれくらいなの?」

と、疑問に思うのは当然のことです。

身近な光のルクス数(光の強さ)の例を挙げていきます。

身近な光のルクス数の例

こちらの表に身近な光とそのルクス数の例を挙げました。

屋外(快晴) 約100,000ルクス
屋外(曇天) 約30,000ルクス
手術台 約20,000ルクス
野球場(ドーム) 約2,000ルクス
明るいオフィス 約750ルクス
満月の夜 約0.2ルクス

この表からわかるように、

日中に2000ルクス以上の光を浴びるには屋外で光を浴びる必要があります。

従って、仮眠直後に屋外で光を浴びる時間を確保できると最高ですね。

表の作成にはこちらのページを参考にしました。

産総研のHP「日本の明るさ基準を作ろう」

冷水で顔を洗う

冷水で顔を洗うことも、仮眠直後の眠気を解消するのに有効です。

あなたはこの方法が、経験的にも有効であることをご存知なのではないでしょうか?

研究報告によると、カフェインや光を浴びることよりも眠気の除去効果が小さいといわれていますが、眠気を解消する以外にも多くのメリットがあるのです。

冷水で顔を洗うことのメリット

冷水で顔を洗うメリットをご紹介します。

・「冷たい」という刺激により目が覚める

・顔の皮脂を洗い流せる

・仮眠中に出た涙や目ヤニを洗い流せる

・ついでに乱れた口内環境を整えることができる

あなたは寝て起きた後には、眠気が残るという問題の他に、

・「顔の皮脂が目立つ」

・「目ヤニが付いている」

・「口臭がする」

という問題に悩まされることがあると思います。

顔を洗いに行くことによって、これらすべての問題が解消できます。仮眠の直後に冷水で顔の環境を整えることで、完全に活動モードに切り替えることができますね。

仮眠から自分で目覚める

仮眠から自分で目覚めること(自己覚醒)は、仮眠直後の眠気を軽減します。

仮眠から目覚めるために、あなたはタイマーをセットすることが多いですよね。会社員として働いているあなたは、仮眠から起きれないことは許されないと思います。

だから最初はタイマーを使うべきです。

しかし、

自然と起きることができるようになると、眠気の解消効果はより大きくなるのです。

朝の目覚めも同じです。

「目覚ましのアラームで起こされるよりも、自然と目が覚める方が気分がスッキリしている」という経験があなたにもあると思います。

実際に、自己覚醒できると、その直後の眠気を軽減されるという研究報告も存在するのです。

仮眠から自分で目覚める方法は上級者向けの技術ですが、その分、仮眠直後の眠気も大きく軽減できます。

ここであなたに知っておいて欲しいのは、

・仮眠も練習すればするほど上手くなる

・日々の生活に仮眠の習慣を取り入れることで、自己覚醒できるまでに上達させることも可能

だということです。

会社でこの方法を試すのはリスキーなので、普段から仮眠をとる方は家で練習してみるのはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか?

この記事では、

・仮眠をとる前にカフェインを摂取

・仮眠直後に強い光を浴びる

・目覚めた後に冷水で顔を洗う

・自己覚醒できるようにする

という4つの行動が仮眠直後の眠気を解消することを説明しました。

仮眠によって眠気がとれ、直後のだるさもなければ最高ですよね。

眠気をとるだけでなく、その後もスッキリも手に入れることは簡単なのです。欲張っていきましょう。

ぜひ参考にしてください。

この記事は、こちらの論文を参考に作成しました。

仮眠直後の眠気を解消するプラスαの行動の研究

仮眠からの自己覚醒の効果を調べた研究