ショートスリーパー

【会社員のあなたへ】昼の仮眠は何分が最も効率的か徹底的に深掘り

「昼休憩にとる仮眠は何分が最も効率的なのだろうか?」

「逆に何分間寝ると仕事効率が落ちてしまうのか?」

 

こんな疑問に科学的な根拠を交えてお答えします。

 

仮眠といえば、後の作業効率を上げるためにものすごく有効な手段です。特に、昼食後は眠気に襲われやすいため、昼休憩の間に仮眠をうまく取れるか取れないかでは、昼過ぎからの仕事の効率は大きく変わります。

そんな重要な仮眠ですが、いったい何分寝るのが最も効率的なのでしょうか。

 

最も効率的な仮眠時間は10分から15分

 

会社員に限らず、最も効果のある仮眠時間は10分から15分です。

その理由は、

仮眠の時間が10分から15分だと、浅い睡眠状態(レム睡眠)から目覚めることができるからです。

あなたは浅い睡眠(レム睡眠)と言われると、

「あまり意味がない質の悪い睡眠だ」

などというイメージをお持ちかもしれません。

 

しかし、それは全くの間違いなのです。

 

では、浅い(レム睡眠)状態から目覚めることができるとどんな良いことがあるのでしょうか。

 

レム睡眠から目覚めるメリット

 

レム睡眠から目覚めると、覚醒水準が上昇します。

つまり、活発に活動できるようになるわけです。

 

また、実際に研究報告されているメリットには以下のようなものがあります。

・眠気の改善

・疲労の低減

・作業のモチベーションが生まれる

・快適な気分になる

・認知作業の成績アップ

・運動技能の成績アップ

 

浅い睡眠(レム睡眠)から目覚めると、良いことばかりです。

 

実際に、

「10分から15分が良い」

「レム睡眠から起きれると良い」

と言われても、

本当かなと疑うかもしれません。

 

実際の研究では、どのような報告がされているのでしょうか。

 

何分の仮眠が良いかを調べた研究例

 

何分の仮眠が最も効率的かを測定するには、

1. 睡眠のどのステージに

2. 何分間滞在したのか

が重要になります。

 

睡眠のステージについてざっくり説明したいと思います。

 

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類で構成されています。

またその中でもノンレム睡眠は4つのステージ(睡眠段階)に分けられるのです。

・ステージ1:うとうと

・ステージ2:スヤスヤ

・ステージ3:ぐっすり(グッドスリープ)

・ステージ4:熟睡

(うとうと、スヤスヤなどの擬態語は目安です。)

数字が大きくなるほど、睡眠が深くなるというイメージで大丈夫です。

短時間の仮眠の場合は、ステージ1(うとうと)とステージ2(スヤスヤ)で構成されています。

 

それでは、効率的な仮眠の時間とステージを研究した例を紹介します。

研究例1

 

睡眠のステージ1(うとうと)での回復効果を調べた2つの研究では、

・30秒から90秒のステージ1の仮眠では、回復効果はない

・5分間のステージ1の仮眠では、主観的な眠気の軽減効果はあるが、作業効率は変化がない

という報告がされています。

 

参考文献はこちらからご覧できます。

1. 30秒と90秒の仮眠の研究

2. ステージ1の5分の仮眠の研究

 

研究例2

睡眠のステージ2(スヤスヤ)の効果を調べた研究では、

1. 平均7.3分の仮眠(ステージ1が5.2分、ステージ2が2.1分)をとる場合

2. 平均9.0分の仮眠(ステージ1が6.0分、ステージ2が3.0分)をとる場合

という2つの研究が行われました。

 

参考文献はこちらからご覧できます。

1. 平均7.3分の仮眠をとった場合の研究結果

2. 平均9分の仮眠をとった場合の研究結果=研究例1の参考文献2と同じです。

 

その結果、

・眠気が取れる

・疲労回復

・作業成績の向上

・覚醒水準の向上

という効果が確認されました。

 

従って、何分の仮眠が大事かというと、

ステージ2(スヤスヤ)の睡眠が2分以上必要だ

という結論になります。

 

うとうとしてくる睡眠状態のステージ1までに平均して5分かかるとしましょう。

結果的に、

入眠までの時間を考慮して、10分から15分の仮眠が最適なのです。

 

スヤスヤ眠っている睡眠ステージ2が2分以上必要だと言いましたが、

「じゃあもっと長く仮眠をとれば、深い睡眠ステージまで達してもっと眠気がとれるのでは?」

という疑問が生じるかもしれません。

しかし、ここが仮眠の難しいところなのです。

 

起きなければならないことが決まっている仮眠では、睡眠のステージが進んでしまうと危険なのです。

 

30分以上の仮眠は逆効果

 

30分以上の仮眠をとってしまうことには2つのデメリットがあります。

1. 起床直後に眠気や疲労感、倦怠感が残ってしまい、その後の作業効率が下がる

2. その夜の入眠が難しくなる

この理由を以下で説明します。

 

仮眠後に眠気や倦怠感に襲われる理由

 

30分以上の仮眠をとってしまうと、睡眠のステージは3(ぐっすり)や4(熟睡)に達してしまいます。(ノンレム睡眠のステージ3と4を徐波睡眠といいます。)

ステージ3や4の状態から起きてしまうと、眠気や疲労感などに襲われてるのです。この現象は睡眠慣性と呼ばれています。睡眠慣性の影響は深い睡眠段階から起きれば起きるほど、強くなっていまいます。

あなたは睡眠状態から目覚めた後、強い頭痛や倦怠感に襲われた経験はありませんか?

これは、寝不足ではなく睡眠慣性の影響です。仮眠の時間は長ければ長いほどいいものではありません。

 

睡眠のステージ3(ぐっすり)や4(熟睡)などの深い状態になりすぎない、かつ、ステージ2(スヤスヤ)を狙う

ことがポイントです。

その意味でも最適な時間は、最初にお話しした10分から15分なのです。

 

仮眠により、体調を悪化させてしまっては意味がありません。

 

夜の睡眠に影響が出てしまう理由

 

30分以上の仮眠をとると、夜の入眠が難しくなります。

その理由は、

仮眠からの起床直後の気分は悪いが、少なからず睡眠物質が分解されているからです。

 

睡眠物質がたまると眠気が発生しやすくなります。その睡眠物質は眠ることによって分解されるのです。

 

睡眠物質については、こちらの記事で詳しく説明しています。

【眠い原因をシンプル解説】睡眠物質アデノシンの発生と分解法 「睡眠物質はどうして溜まってしまうの?」 「睡眠物質を溜めなければ眠気に襲われる可能性が減るのでは?」 ...

 

あなたが入眠が得意な方なら問題はないでしょう。

しかし、夜の寝付きが良くないのならば要注意です。仮眠により、昼間の作業効率も落ち、夜も眠れないのではデメリットだらけです。

 

30分以上の仮眠が非効率的であるということはわかっていただけましたか?

今まで少し難しい話が続きましたが、以下では、会社員の方が昼休憩中に実践できる効率的な仮眠の方法をご紹介します。

 

会社の昼休みに実践できる効率的な仮眠法

 

会社の昼休みは大体1時間前後かと思います。

12時から13時が昼休憩だという会社員の方を例にとって説明します。

 

昼休憩のスケジュール例

12:00〜12:35 昼食

12:35〜12:50 仮眠

12:50〜12:55 顔を冷水で洗いに行く

12:55〜13:00 太陽の光を浴びてから仕事再開

 

12:00〜12:35

昼食は食べ過ぎず手短に済ませてください。満腹になると昼からの眠気が強くなっていまします。

また、仮眠の時間を確保するためにも30分〜40分で済ませてしまうのが理想です。

 

満腹になると眠気が襲ってくる理由についてはこちらで解説しています。

【なぜ満腹になると眠くなるの?】食後の眠気を誘う5つの原因 「なぜ満腹になると眠くなるの?」 「満腹になると疲れ果ててしまう・・・」 あなたのこのような悩みを解決します。 ...

 

12:35〜12:50 仮眠

仮眠に集中できる環境で寝てください。

デスクにうつ伏せになるのもよし、肘掛の椅子があるならもたれ掛かって寝るのも良いでしょう。デスクがない方は、トイレの個室内で寝るのでも一つの手です。

 

目覚ましのタイマーは10分から15分に設定してください。

どれだけ時間に余裕があるかによっても変わってきますが、長くても15分にしてください。

時間がない場合は10分より短くても大丈夫です。仮眠を取ろうとすること自体が重要です。

 

また、注意が必要なのは、眠気が強い状態だと15分でノンレム睡眠の深い段階までいってしまうことがあります。

「眠気が強いな」と思ったら、目覚ましのタイマーは10分以下に設定することがオススメです。

起きれないことは仕事をする上では致命的です。

 

12:50〜12:55 顔を冷水で洗いに行く

冷水で顔を洗うことで、スッキリします。

例え15分の仮眠でも、起きた直後は少しぼーっとします。次の仕事にスムーズに取り掛かるためにも、気分をスッキリさせる必要があります。

 

12:55〜13:00 太陽の光を浴びてから仕事再開

2000ルクス以上の光を浴びると覚醒効果があります。

時間があればですが、冷水でさっぱりさせた後に太陽の光を浴びるとより気分爽快です。

ここまでできれば、フルパワーで仕事に取りかかれるでしょう。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

お昼の仮眠には何分が最適なのか理解できましたか?

 

今回は、

・10分から15分の仮眠が最も効率的

・効率的な仮眠時間を調べた研究例

・30分以上の仮眠は危険

・会社員が昼休みに行える効率的な仮眠法

を説明しました。

 

多くの会社員にとって、午後からの仕事は最大の山場です。

仮眠がうまくとれるかどうかで仕事効率も大きく左右されます。

 

ぜひこの記事の内容を参考にし、仕事でのパフォーマンスを向上させてください。

 

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