ショートスリーパー

【疲れるのは脳だ】20代のうちに知っておくべき疲労のメカニズム

マーク
マーク
疲労ってどんなメカニズムで発生しているのかな?メカニズムが理解できれば、疲労を対処していけるようになると思ったんだ。
短眠チワプー
短眠チワプー
その通り。知っているだけで今後の人生での疲労との付き合い方は大きく変わってくるよ。

あなたも「疲労のメカニズムを理解することで、疲労をなるべく軽減できるのでは?」と考えているのではないでしょうか。

正解です。知っているのといないのとでは大違いなのです。

この記事を読んで、20代のうちから疲労のメカニズムを知っておくことができれば、今後の人生を有利に進めることができるようになります。

疲労とは何か

疲労の定義

日本疲労学会によると疲労は、

「一般に運動や労力などの身体作業(運動)負荷あるいはデスクワークなどの精神作業負荷を連続して与えられた時にみられる、身体的あるいは精神的パフォーマンス(作業効率)の低下現象」

と定義されています。

疲労した状態には何が起こるのか

人間は疲労してくると、

・思考力の低下

・刺激に対する受容感度の低下

・注意散漫

・行動量の減少

が起こります。

結果的には、

・目がしょぼしょぼする

・頭痛がする

・吐き気がする

・めまいがする

・だるい

・肩こり

・腰が痛い

などの様々な症状が現れてきます。

あなたにも経験があるものが多いのではないでしょうか。

20代までに知っておきたい疲労のメカニズム

疲労の正体

マーク
マーク
疲労というと筋肉が壊れたり、エネルギーが足りなくなることかと思うんだけど。
短眠チワプー
短眠チワプー
それも間違いではないけれど、もっと根本的なところに原因があるんだよ。

疲労が起こるのは細胞がサビてしまうからなのです。

細胞がエネルギーを作り出す時には、食事でとった糖類や脂質と酸素を使います。

細胞内の”ミトコンドリア”という部分でエネルギーが作られています。

その際に、大量の酸素を使うことで細胞が酸化してしまい、本来の機能を発揮できなくなってしまうことが疲労している状態なのです。

細胞がサビる理由

エネルギーを生み出す時に酸素を使うのですが、使用する酸素の1〜2%は活性酸素と呼ばれるものが含まれています。

活性酸素は普通の酸素よりも酸化力(サビさせる力)が強いのです。

結果的にこの活性酸素により細胞がサビてしまい、疲労につながるのです。

エネルギーを生み出す時以外にも、活性酸素が発生しやすくなることがあります。

・紫外線を浴びる

・アルコールの摂取

などです。

太陽の日差しを浴びるだけで疲れる、お酒を飲むと疲れるという原因には、細胞がサビやすくなっているということも挙げられるでしょう。

脳の自律神経が最も疲労しやすい

激しい運動や肉体労働をすると、筋肉を構成する細胞が疲労しそうなイメージはありませんか?

しかし、どんな行動をするにしても、使われるのは脳なのです。

最も疲労しやすいのは脳の自律神経なのです。

自律神経によって制御されているものの例は以下の通りです。

・呼吸

・体温

・心拍数

・消化吸収

人間が生きていく中で、1000分の1秒単位で自律神経は機能しています。

そのため、脳内の自律神経を司っている”視床下部”や”全帯状回”といわれる部位の脳細胞が最も疲労するのです。

運動でも脳の方が疲れる

マーク
マーク
運動によって疲れるのは筋肉ではないの?
短眠チワプー
短眠チワプー
実際には、脳細胞が一番疲労しているんだ。

運動をしていると、体温の上昇が起こり、心拍数も上がります。また、呼吸の回数も多くなると思います。

つまり、自律神経への負担が多くなるわけです。

結果的には、筋肉よりも脳の自律神経が疲労するのです。

眼精疲労の原因も脳内の自律神経にあり

眼精疲労にも自律神経が関わってきています。

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類が存在します。

このことはあなたも聞いたことがあるのではないでしょうか?

現代では、この交感神経と副交感神経の矛盾で眼精疲労が起こりやすくなっているのです。

人間のピント調節は、目の中の水晶体(レンズ)の両端についている毛様体筋という筋肉によって行われています。

毛様体筋が縮むとレンズが厚くなってピントが近くに合い、逆に緩むとレンズが薄くなり、遠くにピントが合うようになります。

また、交感神経が優位の時には毛様体筋は緩むため、遠くにピントが合うようになります。

マーク
マーク
なるほど。交感神経が優位の時には遠くが見やすくなるわけだね。
短眠チワプー
短眠チワプー
そうだよ。本来、動物は活動中に外敵から身を守らねければいけないよね。遠くにピントが合っていれば、早く敵を見つけられ生き残ることができるわけなんだよ。
マーク
マーク
確かに理にかなっているね。でも、現代だと外敵から身を守る必要はないよね。起きている最中は遠くを見るよりも近くを見ることが多い気がするな。
短眠チワプー
短眠チワプー
それが眼精疲労の原因なんだ。現代のビジネスパーソンは日中には、デスクワークなどで近くを見ていることが多いよね。交感神経は遠くに焦点を合わせようとしているのに、それに逆らってしまっているんだ。

日中に遠くにピントを合わせようという本能と、デスクワークをするために近くにピントを合わせようと行為が矛盾を引き起こします。

この矛盾こそが眼精疲労の大きな要因になってしまっています。

解決策は定期的に遠くを見ることです。これに尽きます。

眼精疲労を起こさないためには、神経と実際の活動内容が矛盾しないようにしてやることが非常に重要なのです。

脳疲労のサインは飽きる・疲れる・眠くなる

よく同じことをしていると飽きてしまったり、眠くなってしまったりしませんか?

その症状は脳が疲労しているサインなのです。

マーク
マーク
知らなかった。脳の疲労だったんだね。
短眠チワプー
短眠チワプー
そうなんだよ。脳の疲労と聞くと怖いかもしれないけれど、ごく自然なことでもあるんだ。メカニズムだけでも押さえておこう!

「飽きる」のメカニズム

同じことをしている時には、脳内の同じ神経回路を使っています。同じ部分だけ使うということは、その神経回路の脳細胞は、使用することにより徐々にサビてしまいます。

その結果、脳細胞のサビが「飽きる」という症状となって現れるのです。

飽きるを超えると眠くなる

飽きるという症状を超えると眠くなってきます。

脳内の同じ神経回路がさらに疲労することにより、「飽きた⇨疲れてきた⇨眠い」というように症状が移り変わってきます。

眠くならないためにも、脳の疲労のサインは見落とさないようにしましょうね。

飽きて集中が続かないことへの対策

飽きてしまうことの最大の対策は、同じ神経回路を使わないようにすることです。

つまり、

・他の作業をする

・休憩する

という2択になります。同じ神経回路を使わなければ良いので、なるべくジャンルの異なる活動をすることで脳疲労の回復効果は大きくなります。

睡眠をとったり休憩することだけが脳疲労の対策なのではないのです。

ある程度長時間の作業があり、飽きてしまうことが事前に予想できるのならば、全く別のジャンルの活動でリフレッシュすることを考えておくと効果的です。

飽きてしまい退屈な状態が続くと、脳波による眠気にも襲われてしまいます。詳しくはこちらの記事で解説しています。

【ロングスリーパーは困りがち】退屈な会議が眠い理由は脳波だ! 「なぜ会社の退屈な会議では眠くなってしまうのだろうか・・・ 「スライドを使った講義では、毎回眠くなってしまう・・・」 ...

疲労度が測定できるようになった話

疲労物質は乳酸ではなかった

筋肉を使うと、乳酸が発生します。

よく「乳酸が溜まってきた・・・」という表現を聞くと思います。これは、乳酸=疲労物質という説が以前は存在していたからです。

以前はこう考えられていました。

乳酸が発生すると、筋肉が酸性に傾き、栄養素をエネルギーに変える酵素の働きを悪くする。そして、筋肉がエネルギー不足の状態になってしまう。だから乳酸は疲労物質だ。

しかし、近年の研究により乳酸は疲労物質ではないことが証明されています。

動物での実験ではありますが、乳酸を投与しても運動レベルは下がらないことが報告されています。

むしろ最新の研究では、多少の乳酸の増加は筋肉の活動を促進するという報告がされているのです。

では乳酸以外で、どのように疲労具合を測定することができるのでしょうか。

ヘルペスウイルスも疲労の目安になる

疲労度を判断する目安となるのは「ヘルペスウイルス」です。

疲れが溜まった時に、ヘルペス口内炎になった経験はありませんか?

マーク
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僕も「疲れているな」という時には頻繁にヘルペス口内炎ができてしまうよ。できてから「やはり疲れている」と実感します。

このヘルペスウイルスは、人間が健康な時には体内に潜んで姿を現しません。しかし、体が疲労してくると、「このまま体内に潜んでいるのは危険だ!」と察知し、体外に現れるのです。

ヘルペス口内炎は疲れている目安になるでしょう。もしヘルペスウイルスが出てきてしまった時には、無理は禁物です。ゆっくり休みましょう。

疲労因子と疲労回復因子

疲労度が正確に測定できるようになったのは、疲労因子(ファティーグファクター)と疲労回復因子(ファティーグリカバーファクター)が発見されたからです。

そして、

疲労因子が体内に多く溜まっている状態が疲労している状態だといえます。

また疲労回復因子は、疲労因子が体内で発生した後に、疲労を回復させようとして発生するものです。

疲労回復因子が活性化すると、疲労因子に対して化学反応を起こします。そして疲労因子の性質を打ち消すように働くのです。

この疲労因子や疲労回復因子とされている物質は数種類のタンパク質のことを指します。

血中にどれほど含まれているかで、疲労度と疲労回復能力が測定できるようになったのです。

疲れにくくなるコツは「疲れる」こと

疲労回復因子は疲労因子に発生に反応して増えていきます。

この反応性の良さが疲労の回復能力の目安となるのです。

しかし、日頃からある程度の疲労をした状態を作っておかないと、疲労回復因子の反応が鈍くなってしまいます

例えば、日常的に仕事や運動をしていない人が、いきなり疲れる活動をしても疲労回復因子は反応しません。

疲れにくくなる(疲労の回復能力をあげる)コツは、日頃から疲れることなのです。

多忙な生活での疲労感や短時間睡眠の生活に慣れていくなど、人間の順応には、疲労回復因子の働きが良くなっていくことが一要因として考えられるのです。

疲労の回復・予防に役立つ成分

疲労の回復には、疲労回復因子の反応をよくすることを紹介しましたが、食事によって疲労を予防することも可能なのです。

大学、食品メーカー、医薬品メーカーなど18社が連携して行った、「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」という世界初のプロジェクトにより、疲労回復成分が発見されました。

食事からも疲労回復・予防へのアプローチができるということが証明されたのです。

マーク
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食事で予防できるのならば、ぜひとも実践したい!
短眠チワプー
短眠チワプー
摂取することもそんなに難しくないよ。

イミダペプチドで疲れを予防

疲労の予防に効くとして最近有名になっているのがイミダペプチドという食成分です。

この食成分は主に鶏の胸肉に含まれています。

このイミダペプチドという成分は細胞がサビるのを防ぐ効果があります。

従って、

イミダペプチドを疲れる前に摂取しておくことで、疲労の予防に非常に役立つのです。

2週間以上継続して摂取することで、疲労しにくくなるという研究報告もあります。意識して食事に取り入れてみてください。

クエン酸で疲労回復

あなたはクエン酸という成分は日常生活でよく目にすることがあるかもしれません。

このクエン酸という成分も疲労回復に大きく役立つのです。

クエン酸はレモンや梅干しなどの酸っぱいものに多く含まれています。

クエン酸はイミダペプチドとは違う働きにより、疲労を回復してくれます。

イミダペプチドは細胞の酸化を防ぐという意味では、疲労の予防と言ったほうができしているでしょう。一方でクエン酸は、エネルギーの生成を促進することにより疲労回復効果を生み出すのです。

クエン酸も意識的に摂取していくことで、感じる疲労度も徐々に変わってくるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

あなたは疲労のメカニズムについて理解はできましたか?

今回は、20代のうちに知っておくべき疲労のメカニズムと簡単な対策をご紹介しました。

多くのことを説明しましたが、知っておいていただきたいことは、

・疲労とは細胞がサビること

・最も疲れるのは、脳の自律神経

・日頃疲れていないと疲労が回復しにくくなる話

・食事によって疲労を回復・予防できること

です。

これらのことを20代という若いうちに知っておくことで、これからの長い人生の中で疲労との向き合い方が変わると思います。

人間と疲労は切っても切り離せません。

20代のうちからこの知識を手に入れたあなたは確実に人生で得をしたといえますね。

疲労うまくコントロールしてやりましょう!

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